Kabarprima.com – Jarum jam sudah menunjukkan pukul dua pagi, namun layar ponsel masih terang benderang. Jemari bergerak lincah, menarik timeline tanpa jeda. Satu berita buruk diikuti berita kelam lainnya. Mulai dari kecelakaan beruntun, banjir bandang, kenaikan harga bahan pokok, hingga polemik politik yang memanas.

Kesadaran bahwa ini tidak baik sebenarnya ada. Namun jari tetap bergerak. Mata mulai perih, pikiran dipenuhi kegelisahan, tapi scrolling tidak juga berhenti.

Selamat datang di era doom scrolling.

Mengutip laman resmi RRI, doom scrolling adalah kebiasaan terus-menerus mengonsumsi konten negatif seperti berita buruk, konflik, bencana, atau isu yang memicu kecemasan, terutama di media sosial . Fenomena ini bukan lagi sekadar kebiasaan buruk individual, melainkan telah menjadi epidemi digital yang melanda jutaan pengguna media sosial di Indonesia.

Seberapa Parah di Indonesia?

Data dari Kementerian Komunikasi dan Digital (Kemkomdigi) mengungkapkan fakta mengejutkan: orang Indonesia menghabiskan 4,9 jam per minggu untuk menonton video pendek di media sosial. Angka ini menempatkan Indonesia di peringkat ke-5 setelah Nigeria, Filipina, Kenya, dan Thailand .

Lebih mengkhawatirkan lagi, riset mutakhir yang dikutip Kompas.com mengungkap bahwa 70 persen mahasiswa di Indonesia mengalokasikan lebih dari tiga jam per hari di platform media sosial . Yang lebih parah, mereka yang mengakses lebih dari enam jam harian menunjukkan indikator doom scrolling tertinggi, dengan konsekuensi riil berupa kecemasan, depresi, serta gangguan ritme tidur yang serius.

Sebuah penelitian akademis yang dipublikasikan di Jurnal Universitas Sahid Surakarta bahkan menemukan bahwa perilaku doom scrolling berkontribusi sebesar 33,5 persen terhadap peningkatan kecemasan mahasiswa . Angka ini bukanlah nominal yang bisa diabaikan.

Mengapa Kita Tetap Melakukannya?

Pertanyaan besarnya: mengapa kita terus melakukan doom scrolling meskipun tahu dampaknya buruk?

Jawabannya terletak pada mekanisme biologis dan psikologis. Mengutip artikel dari Rumah Sakit Pusat Pertamina, otak manusia dirancang untuk lebih peka terhadap informasi negatif sebagai mekanisme bertahan hidup (negativity bias) . Ketika kita melihat berita buruk atau konten yang memicu kekhawatiran, otak melepaskan hormon stres seperti kortisol, yang membuat kita merasa waspada dan terus mencari informasi untuk “memastikan” tidak ada ancaman lain.

Di kota-kota besar seperti Jakarta, dengan tingkat stres tinggi akibat kemacetan, tekanan pekerjaan, dan paparan informasi yang deras, doom scrolling justru menjadi coping mechanism yang keliru. Banyak orang merasa bahwa dengan terus mengikuti berita, mereka bisa lebih siap menghadapi hari esok .

Namun pada kenyataannya, ini menciptakan lingkaran setan: semakin cemas, semakin ingin tahu; semakin tahu, semakin cemas.

Fenomena ini diperparah oleh algoritma media sosial. Mengutip analisis Kompas.com, algoritma platform seperti X, Instagram, dan TikTok dirancang dengan presisi tinggi untuk memaksimalkan durasi layar pengguna. Caranya? Dengan menyodorkan konten yang memicu respons emosional paling intens .

Kajian akademis mengungkap bahwa konten dengan diksi negatif memperoleh 70 persen lebih banyak reaksi berbagi dibandingkan konten positif . Mesin algoritmik memahami pola psikologis ini dengan sempurna dan terus menyajikan narasi kelam dalam siklus yang tak pernah berhenti.

Tidak ada editor manusia yang mempertimbangkan dampak etis dari kurasi konten. Yang ada hanyalah kalkulasi matematis yang memprioritaskan engagement di atas segalanya.

Dampak Serius pada Kesehatan Mental

Doom scrolling bukanlah kebiasaan sepele. Dampaknya sangat nyata dan terukur.

Mengutip penelitian yang dipublikasikan di jurnal Psychiatric Quarterly melalui PubMed, doom scrolling berkaitan erat dengan psychological distress yang mencakup depresi, kecemasan, dan stres . Penelitian yang melibatkan 235 orang dewasa di Singapura ini menemukan bahwa semakin tinggi tingkat doom scrolling seseorang, semakin besar pula tingkat tekanan psikologis yang dialaminya.

Secara lebih spesifik, dampak doom scrolling dalam jangka panjang meliputi :

1. Peningkatan kecemasan dan rasa khawatir berlebihan

2. Stres dan gangguan suasana hati

3. Penurunan kualitas tidur

4. Berkurangnya kemampuan fokus dan daya ingat

5. Otak berada dalam kondisi waspada berlebihan (overstimulation)

Kemkomdigi juga menjelaskan bahwa otak manusia tidak dirancang untuk menerima rangsangan negatif secara terus-menerus. Akibatnya, fungsi kognitif seperti konsentrasi, pengambilan keputusan, dan kemampuan berpikir kritis dapat menurun drastis .

Sebuah studi dalam jurnal Frontiers in Psychology yang dikutip Psychology Today menemukan bahwa waktu berlebihan di media sosial berkorelasi dengan berkurangnya rentang perhatian dan penurunan kinerja akademis . Analisis serupa bahkan menemukan bahwa individu dengan tingkat multitasking online dan konsumsi konten yang tinggi menunjukkan berkurangnya materi abu-abu di anterior cingulate cortex, wilayah otak yang terkait dengan kontrol perhatian.

Siapa yang Paling Berisiko?

Beberapa faktor dapat meningkatkan risiko seseorang terjebak dalam kebiasaan doom scrolling :

1. Tingkat Stres Tinggi: Pekerjaan dengan tekanan tinggi, kemacetan, dan polusi udara dapat meningkatkan kecemasan dasar

2. Kesepian atau Isolasi Sosial: Ironisnya, di kota besar, banyak individu merasa kesepian dan ponsel menjadi “teman”

3. FOMO (Fear Of Missing Out): Ketakutan akan ketinggalan informasi penting atau tren terkini

4. Kurangnya Regulasi Diri dalam Penggunaan Gadget: Tanpa batasan yang jelas, kebiasaan membuka ponsel bisa berubah menjadi rutinitas yang sulit dipatahkan

5. Lingkungan yang Kurang Mendukung Tidur: Paparan cahaya biru dari layar secara langsung menghambat produksi melatonin

Kapan Harus ke Tenaga Profesional?

Konsultasi dengan psikolog atau psikiater disarankan jika Anda atau orang terdekat mengalami :

• Insomnia Kronis: Kesulitan tidur selama lebih dari tiga bulan akibat pikiran yang tidak bisa tenang setelah membuka ponsel
• Gangguan Kecemasan: Rasa cemas berlebihan di malam hari, serangan panik yang dipicu oleh berita atau konten negatif
• Ketidakmampuan Mengontrol Penggunaan Ponsel: Sudah berusaha berhenti tetapi merasa kehilangan kendali
• Gejala Depresi: Merasa putus asa, kehilangan minat, dan semakin menarik diri dari kehidupan nyata
• Dampak Fisik yang Signifikan: Sakit kepala kronis, kelelahan ekstrem, dan penurunan fungsi imun

Cara Menghentikan Doom Scrolling

Kabar baiknya, doom scrolling bisa diatasi. Berikut langkah-langkah praktis yang direkomendasikan:

1. Ciptakan Zona Bebas Gadget di Kamar Tidur

Prinsip utamanya: pisahkan tempat tidur dari aktivitas digital. Jadikan kamar tidur sebagai zona sakral hanya untuk tidur dan relaksasi. Gunakan alarm clock biasa, bukan ponsel, untuk membangunkan Anda .

2. Terapkan Ritual “Sunset Digital”

Tentukan waktu, misalnya 1-2 jam sebelum tidur, sebagai digital sunset. Matikan notifikasi, aktifkan mode do not disturb, dan jauhkan ponsel. Gantikan dengan aktivitas analog yang menenangkan seperti membaca buku fisik, menulis jurnal, mandi air hangat, atau meditasi .

3. Kurasi Konten dengan Ketat

Unfollow akun-akun yang sering menyebarkan berita negatif, provokatif, atau memicu kecemasan. Gantilah dengan akun yang berisi konten inspiratif, edukatif, atau menghibur secara positif .

4. Gunakan Alat Bantu Digital

Beberapa aplikasi dapat membantu membatasi doom scrolling. Ridan adalah salah satu asisten berbasis AI yang dirancang untuk memblokir fitur adiktif seperti Shorts, Reels, atau For You Feed, sambil tetap mengizinkan fungsi penting seperti perpesanan tetap dapat diakses . Aplikasi seperti one sec juga dapat memperkenalkan jeda yang disengaja sebelum membuka aplikasi .

5. Latih Mindfulness dengan Meditasi

Mengutip Psychology Today, jika media sosial mengurangi rentang perhatian kita, meditasi melakukan hal sebaliknya. Seperti melatih otot, meditasi meminta kita untuk kembali ke titik fokus berulang kali .

Penelitian menunjukkan bahwa bermeditasi hanya 15 menit dapat memberikan manfaat psikologis yang signifikan, termasuk pengurangan emosi negatif dan gangguan suasana hati . Bahkan, tanda-tanda perubahan pada otak mulai muncul sejak menit ketiga latihan pernapasan dan mencapai puncaknya pada menit ketujuh.

6. Bangun Koneksi Nyata

Salah satu alasan utama doom scrolling adalah untuk mengisi kekosongan. Gantilah waktu scrolling dengan interaksi nyata, meskipun singkat. Berbincanglah dengan keluarga di rumah, atau ajak teman untuk bertemu langsung. Koneksi nyata memberikan ketenangan yang tidak bisa diberikan oleh layar ponsel .

Jadi, Doom scrolling adalah kebiasaan yang tampak sepele, tetapi berdampak besar pada cara kerja otak dan kesehatan mental. Seperti yang ditekankan Kemkomdigi, masyarakat perlu lebih sadar bahwa kesehatan digital sama pentingnya dengan kesehatan fisik .

Yang kita perlukan bukan meninggalkan media sosial secara total, karena itu tidak realistis. Yang kita butuhkan adalah literasi kritis untuk mengenali mekanisme di balik kepanikan moral yang dioperasikan oleh arsitektur algoritmik .

Kita perlu memahami bahwa tidak setiap berita negatif yang viral memerlukan respons emosional kita. Kita perlu berani menetapkan batasan personal, mengkurasi konten dengan lebih selektif, dan sesekali memilih dengan sadar untuk tidak ikut dalam kepanikan kolektif yang sedang tren hari ini.

Kelola konsumsi informasi secara bijak. Jaga kesehatan digital Anda. Karena pada akhirnya, ketenangan batin bukan komoditas yang bisa dibeli dengan engagement, melainkan ruang yang harus kita klaim kembali dari tangan algoritma.